4-й місяць. Ваше самопочуття - Народження і розвиток дитини

 Стартова   В закладки  rss RSS
Огляд
Постава, тривале стояння або сидіння
Якщо, не дивлячись на настанови матері, ви так і не навчилися стояти прямо або сидіти, не згорбившись,..
докладніше
Питання-відповідь: ранішнє нездужання
Чи у всіх вагітних жінок спостерігається...
докладніше
Питання-відповідь: відчуття, реакції
Мені завжди видається, що для відчуттів і реакцій мого організму завжди...
докладніше
Можливі фізичні відчуття
Рівень гормонів у вас в крові продовжує зростати, і дитина, що розвивається,..
докладніше
Матері-одиначки
Вагітність і народження дитини пов'язані із значними перемінами у вашому житті,..
докладніше
Рясні вагінальні виділення
Виділення з піхви молочно-білого кольору на слабкий запах і консистенцію яєчного білка вважають...
докладніше
Прислухайтеся до себе
Інколи вам видаватиметься, що краще зайнятися якоюсь...
докладніше

Народження і розвиток дитини » В період вагітності » 4-й місяць. Ваше самопочуття
4-й місяць. Ваше самопочуття

Вправи для вагітних

Нахил тазу

Ця вправа дозволяє не тільки підготуватися до пологів, але і ослабити навантаження на хребет під час вагітності. Її можна виконувати стоячи, сидячи, стоячи рачки або в позі жаби. У будь-якому положенні слід випрямляти нижню частину хребта, одночасно «підтискаючи» м'язи живота, щоб підтягнути таз.

При виконанні нахилу тазу в положенні рачки стежте за тим, щоб спина залишалася нерухомою. На вдиху підтягніть сідниці під себе і затримаєтеся в такому положенні на три секунди. На видиху розслабте м'язи і поверніться в початкове положення з плоскою спиною. Робіть по п'ятдесят повторів — і навіть більше, якщо у вас бувають болі в спині — чотири рази на день. Крім того, в положенні рачки можна виконувати різновид підйому тазу, коли ви обертаєте стегнами, як під час танцю живота (деякі жінки говорять, що цей рух нагадує їм обертання хула-хупа). Це знімає болі в попереку і сприяє розвитку гнучкості.

У позі жаби вага вашого тіла має бути перенесена в основному на ноги, а не на руки, що упираються в підлогу. Коліна слід розвести якнайширше (але не до такого ступеня, щоб вам стало незручно). У цьому положенні виконайте нахил тазу десять разів.

Поворот тазу можна виконувати і в положенні лежачи, але тільки в першому триместрі. Після четвертого місяця вагітності не рекомендується виконувати фізичні вправи лежачи на спині, тому що в цьому положенні матка може перетискати головні кровоносні судини, що проходять вздовж хребта.

Ляжте на спину, зігніть коліна і упріться ступнями в підлогу. Голова має бути трохи підведена (для цього чудово підійде невелика подушка). Зробіть глибокий вдих, а на видиху притисніть поперек до підлоги. Після декількох повторень спробуйте поєднати цю вправу з підйомом тазу (вправа описана вище), трохи підводячи стегна і обертаючи ними.

Можливо, вам сподобається вправа, коли ви спочатку виконуєте поворот тазу, потім поступово підтягуєте коліна до грудей, затримуєтеся в такому положенні на три секунди і знову опускаєте ступні на підлогу.

Обертання плечей. Після розтяжки сидячи по-турецьки потратьте трохи часу на кругові рухи плечима, піднімаючи їх вгору і вперед до вух, а потім опускаючи назад і вниз. Руки в цей час мають бути розслаблені. М'язи шиї і плечей, які розтягуються за допомогою цієї вправи, найчастіше перенапружуються під час пологів (і при годуванні новонародженого).

Вертикальне положення

Станьте прямо і притуліться до стіни, стараючись, щоб спина була максимально плоскою і щільно прилягала до стіни (при цьому п'яти розташовуються приблизно в чотирьох дюймах від стіни). Потім «підберіть» поперек, втиснувши її в стіну (при цьому вам, можливо, знадобиться трохи підвести грудну клітку). Затримаєтеся в такому положенні на п'ять секунд. Повторіть вправу не менше трьох разів.

Розтяжка «коліна до грудей»

Ця поза прекрасно допомагає зняти болі в попереку, а також є однією з улюблених поз породіль. Встаньте на карачки, упираючись в підлогу колінами і долонями, а потім повільно опустіться на лікті і передпліччя, заздалегідь підклавши під них подушки. Тепер опустіть голову, заховавши її між передпліччям. Стегна повинні розташовуватися вертикально прямо над колінами, утримуватися в такому положенні м'язами живота. Вчіться залишатися в цьому положенні протягом п'яти хвилин.








Оставить комментарий:
* Імя
* E-mail (не публікується)
* Антиспам: 19 + 12 = ?
Сповіщати про нові коментарі поштою
 Надіслати

Мапа сайту Інформація для всієї родини Контакти

14